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发稿时间:2018-07-13 17:34:16来源:甘肃省教育网 【 字体:

原标题:七个跑后拉伸动作 帮助提高身体灵活性和舒适性

跑步后是伸展的好时机,博发娱乐城因为你的肌肉会热身。这些伸展运动的目标是在跑步过程中和跑步后经常变得紧张的特定区域。让他们成为你跑步后的例行程序的一部分,博发娱乐城以帮助提高你的灵活性,博发娱乐城舒适和性能。

腘绳肌伸展

腘绳肌伸展的感觉很好,博发娱乐城而且在你的背部躺平比弯曲伸展更容易。

1 仰卧,博发娱乐城双腿伸直,背部挺直。确保你的下背部在地板上和臀部呈现水平。

2 左膝弯曲,左腿伸直。

3 慢慢地伸直你的右膝盖,用双手抓住你腿的后部。

4 轻轻地把你的右腿向你拉,同时保持你的臀部在地板上。保持20到30秒。在左边重复。

如果伸直你的腿太困难了,你也可以用弯曲的膝盖做伸展运动。

股四头肌伸展

你的股四头肌(前大腿)是强大的肌肉,在你跑步的时候会很用力,所以伸展它们是很重要的。

1 站直(不要前倾),把你抽筋的腿抬到身后,把你的脚放在一边。

2 轻轻地把你的脚后跟拉向你的臀部,在你的四头肌中感觉伸展。

3 保持你的另一条腿伸直,尽量保持膝盖靠近。

4 坚持15到30秒。释放和重复。换腿,重复另一条腿的动作。

小腿伸展

当你跑步的时候,你的小腿肌肉会很用力,所以当你跑完的时候,小腿肌肉需要好好伸展一下。伸展你的小腿也可以帮助防止胫骨疼痛。

1 首先,面对着一段楼梯或锻炼的步伐站立。

2 让你的脚掌和脚趾在台阶的边缘。你可以拿着栏杆或墙壁来做额外的支撑。

3 将一只脚的脚跟向地面倾斜,同时弯曲另一只脚的膝盖。你应该感觉小腿的伸展会使脚后跟下垂。

4 保持30到60秒,然后用另一边重复。

低跨步式伸展

这对你的臀屈肌来说是一个很好的伸展运动,它在跑步的过程中会使你的腿抬起。

1 进入弓步姿势。

2 保持脚趾向前,上半身挺直。你的后腿应该笔直地向后。

3 用你的手压下,向前伸展臀部,直到你感觉到臀部和大腿的顶部(你的后腿)的伸展。

4 保持30到60秒,然后换边。

髂胫束拉伸

于许多跑步者来说,一个常见的紧绷区域是髂胫束(ITB),一种从臀部开始一直到膝盖的肌腱和筋膜带。

1 当身体直立时,将右腿交叉在左腿后面。

2 稍微向前倾,向左侧倾斜,直到你感到右腿外侧有拉伸感。

3 把你的右手举过头顶,伸到左边。

4 保持30秒,然后用左腿重复。

腹股沟伸展

这种腹股沟伸展,被称为蝴蝶伸展,伸展大腿内侧和腹股沟区域。

1。坐在地上。弯曲你的膝盖,把你的脚底放在一起,这样你的膝盖就会指向两边。

2。把你的手绕在脚上,慢慢地把你的脚后跟滑到你的身体上,尽可能的舒服。

3所示。慢慢向前倾,双膝着地。你应该感觉到大腿内侧有轻微的拉伸。

4所示。如果拉伸感觉太容易了,向前倾一些,就像鼻子碰到地面一样。但是要注意不要做得太过火。

5。保持这个姿势30到60秒。确保你在伸展过程中不会反弹。

6。慢慢回到起始位置,再重复一遍步骤。

臀部和背部伸展

这种拉伸对你的臀部和下背部很有好处。

1 坐在地上,双腿伸直放在面前。

2 抬起你的右腿,交叉在左腿上,左腿应该保持笔直。

3 把你的右腿拉到你的胸部,把你身体的躯干扭曲到你的右肩。

4 保持15到30秒。

5 换腿,重复这个步骤。(跑步骚年)返回搜狐,查看更多

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